چه تمریناتی به تسکین کمر درد کمک می کنند؟
شما ممکن احساس کنید می خواهید استراحت کنید، اما حرکت برای کمر شما خوب است. ورزش برای کمر درد می تواندعضلات پشت، معده و پا تقویت کند. آنها به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند و درد را تسکین می دهند. قبل از انجام تمرین برای درد ، از متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد راهنمایی های لازم سوال بپرسید. بسته به علت و شدت درد، برخی تمرین ها توصیه نمی شوند و می توانند مضر باشند.
از خم شدن از حالت ایستاده و دست زدن به انگشت پا خودداری نمایید.
ورزش برای کمر درد مفید است – اما همه تمرینات مفید نیستند. با قوی تر شدن عضلات هر گونه ناراحتی خفیف در شروع این تمرین ها باید از بین برود. اما اگر درد بیش از یک حد خفیف است و طول مدت آن بیش از 15 دقیقه طول می کشد، بیماران باید ورزش را متوقف کنند و با پزشک تماس بگیرند. برخی تمرینات ممکن است درد را تشدید کنند. برای مثال، لمس انگشت پا از حالت ایستاده. این تمرین باعث می شود استرس و فشار بیشتری بر روی دیسک ها و رباط ها در ستون فقرات شما قرار بگیرد. همچنین می تواند عضلات کمر و همسترینگ را بیشتر کش بدهد.
دراز و نشست های جزئی
برخی از تمرینات می توانند درد کمر درد را تشدید کنند و هنگام وجود کمردرد حاد شما باید از آنها اجتناب کنید. دراز و نشست های جزئی می توانند به تقویت عضلات پشت و معده کمک کند. در حالی که زانوهایتان را خم می کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین می گذارید، روی زمین دراز بکشید. دست های خود را روی سینه تان یا پشت گردن قرار دهید. عضلات شکم را تکان دهید و شانه های خود را از کف بکشید. در حالی که شانه های خود را بالا می آورید، نفس بکشید. از آرنج خود و یا از وسیله های کمکی استفاده کنید تا گردن خود را از کف زیمن بالا بکشید. خود را برای یک ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. تکرار 8 تا 12 بار فرم مناسب این تمرین باعث جلوگیری از استرس بیش از حد در کمر شما می شود. پاهای شما، مهره آخد ستون فقرات و قسمت پایین کمر باید همیشه در تماس با تشکچه باشند.
از دراز و نشست پرهیز کنید
اگرچه ممکن است فکر کنید که دراز نشست می تواند عضلات شکمی را تقویت کند، اکثر مردم در هنگام انجام این تمرین به جای استفاده از عضلات شکم بیشتر تمایل به استفاده از عضلات ناحیه کمر دارند. دراز و نشست ها همچنین ممکن است روی دیسک های ستون فقرات شما فشار زیادی وارد کنند.
تمرین کشش عضلات پشت ران را انجام دهید
روی کمرتان دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را لوله کنید و زیر گودی زانو قرار دهید. زانویتان را راست کنید و به آرامی ح.له را عقب بکشید. در نتیجه باید در پشت پا احساس کشش نرمی کنید. این حالت را برای 15 الی 30 ثانیه نگه دارید. برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.
از بالا آوردن پا خودداری کنید
بعضی از ورزش ها برای تقویت هسته و یا ماهیچه های شکمی پیشنهاد می شوند. ورزش می تواند برای بازگرداندن قدرت به قسمت پایین کمر و در از بین بردن درد شما بسیار مفید باشد، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالتی که روی کمر خود دراز کشیده اید می تواند به هسته کمر شما بسیار آسیب بزند. اگر ضعیف باشد، این تمرین می تواند درد ناگهانی را بدتر کند. در عوض، سعی کنید روی کمر خود دراز بکشید، یک پا را راست نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم نگه دارید در حالی که کمر خود را صاف روی زمین قرار داده اید. به آرامی پای راست را تا حدود 6 اینچ بلند کنید و به طور ثابت نگه دارید. پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.
دیوار نشست را تمرین کنید
در فاصله ی 25 تا 30 سانتی متری از از دیوار بایستید، سپس عقب تکیه دهید تا کمرتان بر روی دیوار صاف قرار گیرد. به آرامی خود را پایین بکشید تا زانویتان کمی خم شود، سپس قسمت پایین کمر خود را به دیوار فشار دهید. 10 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، سپس دوباره به آرامی مماس دیوار خود را بالا بکشید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرارکنید.
کشکش فشار آور بر پشت را تمرین کنید
دستان خود را زیر شانه هایتان قرار دهید. با دستانتان خود را فشار دهید، تا شانه هایتان شروع به از کف زمین بلند شوند. اگر این حرکت را برای شما راحت بود، آرنج خود را روی کف و زیر شانه های خود بگذارید و چند ثانیه نگه دارید.
تمرین سگ پرنده را انجام دهید
با دست ها و زانو هایتان شروع نموده و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. یکی از پا ها را به عقب بلند کرده و دراز کنید(بکشید). باشن را میزان نگه دارید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. این تمرین را برای هر پا 8 تا 12 بار انجام دهید و در هر بار سعی کنید مدتی که پا را بالا نگه می دارید را بیشتر کنید. در هر بار انجام تمرین سعی کنید دست مخالف را هم به همراه پا بلن کنید و نگه دارید. این تمرین یک راه عالی برای یادگیری تثبیت قسمت پایین کمر در طول حرکت بازوها و پاها است. هنگام انجام این تمرین اجازه ندهید که عضلات پشتی پایین بیایند. فقط اندام را بهالا ببرید تا جاییکه بتوانید موقعیت قسمت پایین کمر را حفظ کنید.
تمرین زانو به سینه را انجام دهید
در حالی که زانو های تان را خم کرده و پاها را روی زیمن صاف گذاشته اید، روی کمر دراز بکشید. یک زانو را تا قفسه ی سینه بیاورید، و پای دیگر را همچنانا روی زمین نگه داری.کمرتان را به زمین فشار دهید و این حالت را برای 15 الی 30 ثایته نگه دارید. سپس زانویتان پایین بیاورید و با پای دیگر امتحان کنید. این تمرین را برای هر زانو 2 تا 4 بار انجام دهید.
مترجم و محقق : ندا ناصری
