۷ ممارست ورزشی به منظور کاستن از درد کمر
با انجام تمرین‌های ورزشی آسان از درد کمر ممانعت کنید.
متخصص درمان کمردرد در کلینیک کمردرد جایروس :
هر دقیقه روزانه، شبکه عضلانی موجود در عضلات مرکزی بدن شما به صورت یکسره تحت اثر تغییرات اضطراب و نگرانی و فشاری است که به پایین ستون مهره‌ها تان وارد میشود با انجام این ۷ ممارست ورزشی از درد پایین کمر خود جلوگیری نمایید به همین سبب با اهمیت است که عضلات مرکزی بدن را با یاری تمرین‌های ورزشی قوی‌تر کنید.
بر طبق یک وارسی و تحقیق که در فوریه ۲۰۱۶ در پزشکی داخلی JAMA انتشار یافته، ورزش میتواند ریسک مبتلا شدن به درد کمر را در همگان بکاهد.
بدین گونه شمار روزهایی که فرد احتیاج به استراحت دارد نیز کاهش میابد.
افزون بر این، یک رویه منظم تمرینات کمر میتواند به ماهیچه سازی یاری رساند.
و ماهیچه‌ها را قادر به پشتیبانی از ستون مهره‌ها شما کند.
متخصصان توصیه میکنند مبتلایان به درد کمر دو تا ۳بار هفتگی جلسات تمرینی به مدت پانزده تا سی دقیقه داشته باشند.
درد پایین کمر
بیشتر از ۸۰٪ از مردم در طی زندگی خود از درد کمر رنج میبرند.
در بیشتر موارد درد کمر میتواند به یک دلیل همگانی مرتبط باشد از جمله فشار عضلانی، صدمه دیدگی و یا استفاده زیادتر از حد که میتواند به یک بیماری خاص ستون مهره‌ها نسبت داده شود.
مانند:
- فتق دیسک،
- بیماری دیسک دژنراتیو،
- اسپوندیلولیستزیس Spondylolisthesis،
- تنگی کانال نخاعی،
- آرتروز
مواردی نیز هستند که کمتر احتمال دارد سبب درد کمر شود.
مانند اختلال کارکرد مفصلی ساکروایلیاک، تومورهای نخاعی، فیبرومیالژیا و نشانگان پری فریمیس.
ستون مهره‌ها کمری یک ساختار قابل توجه مهندسی شده از استخوان‌ها، مفاصل، اعصاب، لیگامان‌ها و عضلات است که با همدیگر همکاری میکنند تا پشتیبانی، قدرت و انعطاف و نرمش پذیری واجب و ضروری را مهیا کنند.
با وجود این، این ساختار پیچیده هم محتمل است کمر شما را پیش روی زیان و درد قرار میدهد.
زیان به هر یک از ساختارهای ستون مهره‌ها کمری میتواند منجر به درد کمر شود.
ستون مهره‌های لومبار یا پایین کمر
ستون مهره‌ها لامبر یا پایین کمر از یک ساختار مهندسی قابل توجه بهره مند است که از وزن بالاتنه پشتیبانی میکند.
و سبب میشود که حرکات روزمره مانند خم شدن و چرخیدن بدن انجام شود.
تمام عضلات پشت کمر، استخوان‌ها، مفاصل، اعصاب، و لیگامنت‌ها با همکاری یکدیگر سبب پشتیبانی، انعطاف و نرمش پذیری و صاف بودن کمر می‌شوند گرچه که این مجموعه در برابر صدمه دیدگی و درد پایین می‌باشد.
مسئولیت انعطاف و نرمش پذیری و چرخش مفصل ران در هنگام پیاده روی و هم چنین پشتیبانی از ستون مهره‌ها بر عهده عضلات پایین کمر است اعصابی که در پایین کمر هستند.، سبب حس و قدرت در عضلات پلویک یا لگن ، و پاها می‌شوند.
بیشتر درد‌های حاد پایین کمر ناشی از صدمه دیدگی عضلات، رباط‌ها، مفاصل، یا دیسک‌ها می‌باشد.
بازتاب بدن به این زیان دیدگی‌ها جواب التهابی و حرکتی است التهاب حتی چنانچه جزئی بنظر برسد، میتواند درد شدیدی ایجاد نماید.
آغاز تمرینات کششی مناسب
تمرینات کششی، انعطاف و نرمش پذیری عضلات پشت شما را التیام میبخشد.
این انعطاف و نرمش پذیری میتواند در پیشگیری از درد کمر، در وقتیگه ستون مهره‌ها شما زیر فشار شدید قرار دارد، بسیار مؤثر باشد.
پیش از آغاز هرنوع برنامه تمرینی کمر، اول با پزشک فامیلی خود مشاوره کنید.
به خصوص چنانچه هم اکنون مبتلا به درد کمر هستید.
به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را به آهستگی انجام دهید، نفس ژرف بکشید و حرکات را با تمرکز بر روی عضلات خود اجرا کنید.
در موقع انجام تمرینات کششی باید حس خوبی داشته باشد.
انجام حرکات نباید دردآور باشد.
ممارست کششی شیب لگن
به منظور انجام ممارست شیب لگن به پشت بخوابید.
- زانو‌ها را تا کنید و کف پاها را سطح زمین بگذارید.
- بازوهای خود را در دو سمت بدن بگذارید.
- انتهای ستون مهره‌ها خود را برای چند لحظه به کف زمین فشار بدهید.
- حالا باسن خود را بالا بیاورید و استراحت نمایید.
- این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
دو زانو به سینه
به منظور انجام ممارست دو زانو به سینه به پشت بخوابید.
- زانو‌ها را تا کنید و کف پاها را سطح زمین بگذارید.
- دست‌های خود را در زیر زانوهای خود قرار بدهید.
- به آهستگی زانوی خود را به طرف سینه خود بکشید.
- پاها را پنج ثانیه در این شرایط نگه دارید، بعد از آن به موقعیت نخستین خود بازگردید.
- این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
کشش از جانب
- بایستید و دست راست را بالای سر خود بکشید و جسم خود را به سمت مقابل تا کنید.
- دست دیگر خود را روی کمر خود نگه دارید.
- این کشش را بدون حرکت دادن یا چرخاندن جسم خود انجام دهید.
- پنج ثانیه در این شرایط بمانید.بعد از آن به موقعیت نخستین خود بازگردید.
- این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
خم شدن به عقب
- به منظور انجام این حرکت بایستید و پاها را به میزان عرض شانه‌ها باز کنید.
- کف دستتان را در پایین کمر خود قرار بدهید.
- به عقب خم شوید ولی کمر خود را با دست‌های تان نگه دارید.
- در موقع انجام این ممارست زانوهای خود را مستقیم نگه دارید.
- پنج ثانیه در این شرایط بمانید.بعد از آن به موقعیت نخستین خود بازگردید.
- این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
ممارست هایی برای قوی نمودن ماهیچه‌ها پایین کمر
نیک شامی استادیار جراحی ستون مهره‌ها در دانشکده پزشکی UCLA و مدیر جراحی تغییر شکل ستون مهره‌ها در سانتا مونیکا می‌گوید: یکی از برترین تمرینات برای کمتر کردن ریسک مبتلا شدن به درد کمر، ت قویت عضلات شکمی است.
حرکات کرانچ شکمی برای درد کمر خیلی مؤثر هستند.
دکتر نیک شامی هم چنین ورزش پیلاتس را سفارش میکند.
پیلاتس مجموعه‌ای از ممارست هایی است که بر تحکیم گروه‌های عضلانی بدن تمرکز میکنند.
او می‌گوید: «این نوع فعالیت ورزشی خیلی اندک فشار است» “در پیلاتس شما تک تک عضلات پشت یا شکم خود را تحکیم میکنید.
”
تمرینات تقویتی مازاد شامل:
گربه و شتر
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
- گردن تان به موازات کف زمین باشد.کمر خود را گرد کنید و بالا بکشید.
- عضلات شکمی خود را درون بکشید و بگذارید سرتان اندکی آویزان شود.
- حالا این که این صاف کنید و وزن خود را بطور برابر بین دست‌ها و پاهای تان توزیع کنید.
- پنج ثانیه منتظر بمانید، بعد پشت خود را به طرف کف پایین بکشید.
- این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
اسکات دیوار
- پشت به یک دیوار بایستید.پاهای خود را به میزان یک قدم از دیوار دور کنید.
- عضلات شکم خود را سفت کنید.به آهستگی زانوهای خود را حدود چهل و پنج درجه تا کنید.
- پشت خود را روی دیوار به طرف پایین بکشید.پنج ثانیه نگه دارید، بعد از آن به آهستگی به موقعیت نخستین بازگردید.
- این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
کشش پای صاف بطرف بالا
- به پشت بخوابید.یک پا را مستقیم بر سطح زمین بکشید و زانوی دیگر را تا کنید.
- عضلات عضلات شکم خود را سفت کنید و به آهستگی پاشنه پای خود را شش تا دوازده اینچ از سطح زمین بلند کنید.
- پنج ثانیه نگه دارید.بعد از آن به آهستگی پایین را پائین بیاورید.
- این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
- بعد همین حرکت را با پای دیگر مرور کنید.
محقق و مترجم: مینو شفیعی
لینک مأخذ
لینک مأخذ
