درد پایین کمر
درد پایین کمر را تا به حال تجربه کرده اید ؟ خیلی از ما ها برای این که زندگی مرفه و سعادت مندی در دوران پیری ومیان سالی خود داشته باشیم شبانه روز تلاش می کنیم و در دوران جوانی فشارهایی بر بدن خود وارد می کنیم که گاهی به طور جدی این سوال برای هر کسی پیش می آید :
چه فایده دارد که اگر آن قدری پول جمع کنم که بتوان تا آخر عمر به رفاه زندگی کرد اما کمر درد و لگن درد به قدری آزار دهنده و دردناک باشد که عملا اجازه ندهد از هیچ چیز این رفاه لذت ببرم ؟این سوالی است که هر انسانی باید به طوری جدی به آن فکر کند
مثل یک برنامه ریزی مالی ، شما باید یک سرمایه گذاری درست بر روی زمان میانسالی خود داشته باشید و بتوانید با انجام مداوم و سخت گیرانه برخی فعالیت ها از درد پایین کمر اجتناب کنید
در ادامه تصمیم داریم به چند حرکت ورزشی ساده برای پیشگیری از درد پایین کمر اشاره کنیم که می شود آن ها را به سادگی در منزل انجام داد و هیچ گونه نیازی به وسایل حرفه ای ورزشی یا رفتن به باشگاه های مجهز ندارد.کافیست آن ها را در خانه انجام دهید تا برای یک عمر از درد پایین کمر نجات پیدا کنید.با جایروس کلینیک همراه باشید
ورزش برای درد پایین کمر
برنامه ورزشی برای کشش کمر و پاها
بعضی از موارد زیر کمک می کند تا با کاهش فشار بر روی کمر پایین و ناحیه لگن به کم کردن درد کمک کنید و ممکن است پیشرفت آرتروز در ستون فقرات را نیز کاهش دهد. این تمرینات کمر باید به شیوه ای که عاری از هر گونه دردی باشد ، انجام گیرد . اگر دچار درد شدید ، بهتر است تمرینات را قطع کرده و به یک متخصص فیزیولوژیست مجاز که در زمینه درمان درد های ستون فقرات تخصص دارد مراجعه کرده و از وی درهواست کمک کنید. اگر فردی در حال حاضر نیز مبتلا به درد پایین کمر یا سایر عارضه های پزشکی دیگر باشد ، ابتدا باید توسط یک پزشک ارزیابی شده و در صورت لزوم، در مورد نحوه انجام تمرینات زیر توسط یک متخصص ستون فقرات، راهنمایی شود.تمام این مراحل را جدی بگیرید چرا که درد پایین کمر چیزی نیست که بتوان به راحتی از آن گذشت و اگر حتی یک بار در زندگی دچار آن شده باشید به خوبی می دانید که تا چه می تواند شما را نا توان و غیر فعال سازد
ورزش کششی عضله پیریفورمیس
عضله پیریفورمیس از پشت استخوان ران (از استخوان ران) تا ساکروم (پايه ستون فقرات) کشیده می شود. تنگی و باریک بودن در این عضله با اختلالات مفصلی و حتی درد ناشی از سیاتیک در امتداد عصب سیاتیک ارتباط دارد. برای کشیدن پیریفورمیس ، روی کمر خود دراز بکشید و یک پای خود را روی دیگری قرار دهید . با هر دو زانو، خم شوید ، هر دو دست را در زیر زانو پای دیگر قرار دهید (پایین پا )، و به آرامی پایی که پایین است را به سمت سینه خود بکشید و هر دو ران را به آرامی نزدیک یک دیگر نگه دارید تا کشش در ناحیه باسن احساس شود.
- به مدت 30 ثانیه نگه دارید
- تکرار کنید
- هر روز یک الی دو بار این تمرین را انجام دهید
ورزش کششی ماهیچه مازویی بزرگ
ماهیچه مازویی بزرگ به قسمت جلویی ستون فقرات پایینی (از بخش 12 قفسه سینه تا قطعه 5 کمری) متصل می شود و در هنگام تنگ شدن می تواند به شدت محدودیت حرکت کمر را کاهش دهد . این مسئله معمولا یکی از شایع ترین دلیل کمر درد در بیمارانی است که برای مدتی طولانی می ایستند و یا این که وزن خود را از یک زانو به روی زانوی دیگر می اندازند . این عضله را می توان در موقعیت نصف زانو (خم شدن بر روی یک زانو) کشید. پاها را به عقب بچرخانید و عضلات شکمبه را در سمت کشیدگی بکشید. بعد، از طریق مفصل ران به جلو بروید و سپس از طریق ستون فقرات کمری خم شوید. این احساسا فشار و کشیدگی باید در قسمت جلوی ران که بیمار روی آن زانو زده است احساس شود
- 30 ثانیه نگه دارید
- تکرار کنید
- این تمرین را هر روز یک الی دو بار انجام دهید
ورزش کشش عضلانی همسترینگ
همسترینگ از پشت تپراسیت اگزوال (استخوان لگن) به سمت پایین پشت زانو کشیده می شود. این عضلات مسئول خم شدن زانو و کمک به عضلات شکمبه برای گسترش مفصل ران هستند. این عضلات بسیار مهم است که کشش داشته باشند، زیرا هنگامی که تنگ هستند، تقریبا غیرممکن است که مستقیما بتوان نشست . افرادی که به مدتی طولانی در ژست های غلط و نا مناسبی نشسته اند خطر ابتلا به بیماری دیسک دژنراتیو و دیگر مشکلات برگشکمر را در خود افزایش می دهند . عضلات تنگ همسترینگ با درد پایین کمر همراه هستند. یکی از راه های آرام کشیدن عضلات همسترینگ این است که به پشت خود دراز بکشید و پا را پشت زانوی خود بچرخانید تا آرنج به 90 درجه رسیده و زانو خم شود. تلاش کنید که زانوی خود را از طریق این که انگشت پا به سمت برعکس باشد قدرت بخشید و استحکام آن را افزایش دهید.
- به مدت 30 ثانیه نگه دارید
- تکرار کنید
- این تمرین را روزی 1 الی 2 بار انجام دهید
درمان درد پایین کمر
این تمرینات را باید جدی بگیرید و روزانه به تعدادی که گفته شد انجام دهید تا از درد های پایین کمر اجتناب کرده باشید
ساده به نظر می آید. کافیست این حرکات را که بیش از 5 دقیقه طول نمی کشد را روزانه انجام دهید تا برای همیشه از دردسر درد پایین کمر خلاص شوید
بنا به گزارش سازمان بهداشت جهانی بیش از 80 درصد جمعیت دنیا حداقل یک بار به کمر درد مبتلا شده اند و به همین خاطر نمی توان آن را ساده پنداشت.افراد زیادی به خاطر کمر درد دچار اختلال در زندگی شخصی خود شده اند. بیایید ما جزو آن 20 درصد باشیم
جهت درمان درد های کمر و هم چنین فیزیوتراپی می توانید با مراکز تخصصی ارتوپدی جایروس کلینیک تماس بگیرید.جهت تماس با مراکز تخصص بر روی لینک زیر کلیک کنید
مترجم و محقق : ندا ناصری
