10 عادت روزانه برای کاهش درد کمر
اگرچه تعیین علت واقعی درد کمر می تواند پیچیده باشد، اما اقدامات مختلفی وجود دارد که می توانید برای کمک به کاهش درد کمر خود و یا جلوگیری از بدتر شدن آن، انجام دهید. درمان درد کمر همه اش در مورد تسکین فشار، کاهش کشش، محافظت از ستون فقرات و تقویت عضلات است. تغییر چند عادت روزانه می تواند به شما کمک کند که سلامتیتان را حفظ کنید و آن را برای مدت طولانی بدون درد نگه دارید.
هنگام خواب یک بالش زیر زانوهایتان قرار دهید
خوابیدن روی کمر باعث می شود فشار زیادی روی ستون فقرات شما وارد بیاید. اندکی بالا نگه داشتن پاها این فشار را در هنگام خواب از روی کمر بر می دارد. با قرار دادن یک بالش در زیر زانوی خود ، شما می توانید این فشار را به نصف برسانید.
هسته ی کمر خود را تقویت کنید
مزایای ورزش برای سلامتی امروزه بسیار شناخته شده است. یک تمرین ورزشی-قدرتی منظم که روی عضلات اصلی شما متمرکز است می تواند به کاهش خطر ابتلا به آسیب های مرتبط با کمر، مانند فشار و اسپاسم عضلانی کمک کند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویتی عضلات شکم را انجام دهید تا بتوانید کمری قوی تر و انعطاف پذیرتر داشته باشید.
مصرف ویتامین د و کلسیم را افزایش دهید
استخوان های قوی می توانند به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کنند. پوکی استخوان یکی از شایعترین علل کمر درد در زندگی افراد به ویژه در مورد زنان است. با مصرف زیاد کلسیم و ویتامین د استخوان های ستون فقرات خود را قوی نگه دارید. کلسیم در مواد زیر به مقدار فراوان یافت می شود:
- ماست
- شیر
- سبزیجات
- مکمل های ویتامینی
و ویتامین د در مواد زیر بسیار یافت می شود:
- ماهی چرب
- زرده تخم مرغ
- جگر گاو
- پنیر
قبل از مصرف هرگونه از مکمل ها همیشه با پزشک خود مشورت کنید.
کفشهایتان را عوض کنید
کفش های راحت و پاشنه کوتاه برای جلوگیری از درد کمر بپوشید. این کفش ها هنگام ایستادن فشار وارده روی کمر را کاهش می دهند. کفش هایی با پاشنه ی کمتر از 1 اینچ بهترین گزینه برای راحت بودن کمر در هنگام ایستادن یا راه رفتن هستند.
صاف بایستید و بنشینید
حالت خوب بدن فقط راهی برای خوشتیپ تر به نظر آمدن نیست. صاف و راست ایستادن یا نشستن از قطعات پیچیده ستون فقرات شما محافظت می کند تا بتوانید آنها را سالم نگه دارید و عملکرد فیزیکی بهتری داشته باشید. حالت بد بدن باعث می شود فشار و استرس بر روی کمر زیاد شود و می تواند ساختار ستون فقرات را تغییر دهد. از به هم نزدیک کردن شانه ها، شکستن قلنج با حرکت گردشی و سریع کمر، یا خم شدن به یک سمت در هنگام ایستادن اجتناب کنید.
روی میز کارتان خم نشوید
هنگام نشستن پشت صندلی اداری، از تکنیک های خوبی که هنگام ایستادن استفاده می کنید مجددا استفاده نمایید. حفظ حالت خوب بدن و حمایت از کمر در هنگام نشستن بسیار مهم است، به ویژه اگر برای چند ساعت در روز پشت میز می نشینید. یک صندلی با کیفیت انتخاب کنید که از قسمت پایینی کمر شما محافظت می کند و مطمئن شوید هنگامی که روی این صندلی می نشینید زانوهایتان اندکی بالاتر از لگنتان قرار می گیرند..
یک جا نمانید
چه در اداره باشید یا در مهمانی خانوادگی، از نشستن در حالت های عجیب یا بیش از حد ایستادن در یک وضعیت خودداری و پرهیز کنید. در سطح اتاق بگردید و حرکت کنید تا از وارد آمدن فشار روی ستون فقراتتان جلوگیری نمایید. ایستادن یا نشستن طولانی مدت در یک وضعیت می تواند باعث افتادن فشار روی ستون فقرات شود.
سیگار را ترک کنید
همه ما می دانیم که سیگار کشیدن یک خطر جدی برای سلامتی است و همچنین سیگاری ها بیشتر از افراد غیر سیگاری درد کمر را تجربه می کنند. یکی از دلایل این امر این است که نیکوتین جریان خون را به دیسک های ستون فقرات محدود می کند. این کار باعث می شود که ستون فقرات خشک شود، شکسته شود یا دچار پارگی گردند. سیگار کشیدن مقدار اکسیژن خون را کاهش می دهد، که این امر سبب کاهش تغذیه ماهیچه ها و تاندون ها در کمر می شود. یک کمر ناسالم و ضعیف نسبت به تصادفات و آسیب های ناشی از کشش ها و فشار های تصادفی آسیب پذیرتر است و باعث ایجاد درد کمر می شود.
وزنی که حمل می کنید را کاهش دهید
بلند کردن نامناسب و غیر صحیح یا بلند کردن یک وزنه ی سنگین یکی از علت های شایع درد کمر است، اما این اتفاق تنها برای افرادی که بار های سنگین در طول شغل روزانه شان بلند می کنند نمی افتد. حمل یک لپ تاپ بزرگ، چمدان، دوربین و یا یک کیسه از مواد غذایی سنگین همچنین می تواند فشار بر روی کمر ایجاد کند. هر گاه امکان پذیر بود، مقداری از وزنی که معمولا روی شانه ایتان می اندازید را کم کنید، یا اینکه حداقل وزن را بین هر دو شانه تقسیم کنید یا گاه به پاه از یک شانه به شانه ی دیگر بیاندازید. استفاده از یک چرخ دستی یا سبد چرخدار برای حمل بارهای سنگین تر مثل کیسه های سنگین مواد غذایی یا جعبه های فایلهای اداری می تواند بسیار مفید باشد.
ورزش های کششی انجام دهید
ایستادن، نشستن، یا دراز کشیدن در یک مکان برای مدت زمان طولانی، برای سلامت کمر شما اصلا مفید نیست. هر زمانی که می توانید با بلند شدن، راه رفتن و انجام بعضی از ورزش های کششی ساده، فشار روزانه روی کمر خود را از بین ببرید. این کار ها به بهبود گردش خون کمک می کنند. همچنین می توانند هرگونه تیر کشیدن یا درد را که ناشی از عدم فعالیت است، کاهش دهند.
مترجم و محقق : ندا ناصری
