برای بیماران درد عصب سیاتیک پسندیده‌تر است ورزش کنند یا استراحت؟
بیماری درد عصب سیاتیک از علت‌های گوناگونی ممکن است بوجود بیاید. عارضه‌های سیاتیک عموما با کرختی و کاستی همراه می‌باشد. کلا در زندگی همه انسانها ورزش کردن بسیار موثر است.
بیمارانی که از درد عصب سیاتیک گلایه میکنند چنانچه ۱ تا ۲ روز استراحت کنند ممکن است که درد آن‌ها التیام و بهبود یابد اما چنانچه استراحتشان بیشتر گردد درد عصب سیاتیک آن‌ها نیز نامطلوب‌تر خواهد شد.
ورزش کردن رل و نقش بسیار با اهمیتی برای تندرستی دیسک ستون مهره‌ها دارد. تیم طبیبان کلینیک درمان درد سیاتیک از انجام ورزشهایی که ویژه درد عصب سیاتیک می‌باشد دو هدف را پیگیری میکند:
♥ اندک کردن درد عصب سیاتیک در کوتاه‌ترین زمان
♥ انجام دادن ورزشهایی به منظور جلوگیری از وخیم‌تر شدن درد عصب سیاتیک
ورزش هایی که برای سیاتیک انجام میدهیم چه ویژگی هایی باید داشته باشد.
قدرت عضلانی: ورزشهایی که برای سیاتیک مفیدند بر تحکیم ماهیچه‌های شکم و کمر تمرکز دارند. این ورزشها برای عضلاتی انجام میشوند که محکم هستند و انعطاف پذیر نیستند.
از فایده‌های ورزشهای کششی یاری به تامین مواد مغذی ستون مهره‌ها و نواحی اطراف آن می‌باشد. چنانچه قادر باشید ورزشهای کششی و قدرتی را همراه هم انجام دهید کمک شایانی به مداوا زودتر درد عصب سیاتیک میکند و هم چنین احتمال خیلی اندکی وجود دارد که این درد مجدد به سوی شخص مریض بیاید.
تشخیص خاص: درد سیاتیک ممکن است از فتق دیسک و یا تنگی کانال نخاع سرچشمه گرفته باشد. که چنانچه ورزشهای اشتباه انجام بدهیم سبب وخیم شدن درد عصب سیاتیک میشود.
که توصیه ما به شما اینست پیش از انجام هر برنامه ورزشی برای فهمیدن دلیل درد سیاتیک تان به طبیبان کلینیک عصب سیاتیک رجوع کنید.
کشش همسترینگ: چنانچه حرکتهای کششی همسترینگ را بصورت هرروزه انجام دهید به منظور کاستن از درد عصب سیاتیک خیلی بافایده است.
عضلات پشت ران را همسترینگ گویند چنانچه همسترینگ شخص مریض محکم باشد فشار روی کمر و پشت را افزایش میدهد و بنابراین سبب زیادتر شدن درد عصب سیاتیک میشود.
درست ورزش کردن: اشتباه ورزش کردن مضاف بر این که تاثیر مفید آنرا از بین میبرد بلکه مضراتی هم دارد از جمله سبب درد عصب سیاتیک و یا نامطلوب‌تر شدن درد سیاتیک میشود.
پس توصیه میکنیم که از دکترهای کلینیک درمان درد عصب سیاتیک روش درست ورزش کردن را آموزش ببینید.
ورزشهای هوازی: یکی از ورزشهای بافایده برای بیماران درد عصب سیاتیک ورزش هوازی می‌باشد. هم چنین کمک میکند تا همواره تناسب اندام خود را حفظ نمایید. از جمله ورزشهای مفید هوازی میتوان به پیاده روی اشاره نمود که ورزشی بافایده برای کمر و پشت می‌باشد.
طبیبان کلینیک درد عصب سیاتیک توصیه اکید میکنند که بیماران وقتی گرفتار حمله‌های شدید عصب سیاتیک میشوند نباید ورزش کنند اما چنانچه درد آن‌ها در حد مزمن باشد مشکلی نیست بلکه یاری دهنده است.
آموزش چند نوع حرکت ورزشی برای درد عصب سیاتیک
راههای متفاوتی به منظور کاستن درمان درد عصب سیاتیک وجود دارد از جمله: دارو درمانی، فیزیوتواپی، ورزش، استخر و آب درمانی
طبیبان کلیلنیک درد عصب سیاتیک اعتقاد دارند که ورزش درمانی به منظور کاستن از درد عصب سیاتیک می‌تواند سودمند باشد. در ادامه مطلب به آموزش تمرینات ورزشی بافایده برای درد عصب سیاتیک میپردازیم:
♠ هم ترازی لگن
به پشت سطح زمین بخوابید و زانوها را تا کنید.
دست هایتان را کنار پیکرتان بگذارید.
ماهیچه‌های شکم را محکم کنید و کمر خود را به پایین فشار بدهید.
پنج ثانیه در همین حالت بمانید.
پنج بار این حرکت را تکرار نمایید.
♠ محکم کردن شکم
روی شکم بخوابید.
دست هایتان را کنار بدنتان بگذارید.
سرتان را رو به یک طرف بگذارید.
ماهیچه‌های شکم را محکم کنید و تو دهید، در طی این کشش، نفس خود را نگه دارید.
پنج ثانیه در همین حالت بمانید.
۳ بار این کشش را تکرار نمایید.
هر روزه در حالیکه راه می‌روید و یا نشسته اید، این کشش را تا ۱۰ ثانیه انجام دهید.
♠ محکم کردن باسن
روی شکم بخوابید.
دست هایتان را در مجاور پیکرتان بگذارید.
یکی از پاها را خم کرده و از زمین بلند کنید.
۸ ثانیه در این وضعیت بمانید.
برای هر پا پنج بار این کشش را تکرار نمایید.
♠ محکم کردن عضلات ژرف شکم
کف دست‌ها، زانوها و ساق پا را بر سطح زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا سطح زمین قرار بگیرید)
ران و بالاتنه را در زاویه ۹۰ درجه بگذارید.
ماهیچه‌های شکم را بطور کامل شل کنید.
نفستان را نگاه دارید و قسمت پایینی شکم را بالا بکشید، نتیجتا کمر از زمین دور میشود.
۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
۱۰ بار این کشش را تکرار نمایید.
♠ پایدار کردن کمر
کف دست‌ها، زانوها و ساق پا را بر سطح زمین بگذارید (یعنی چهار دست و پا سطح زمین قرار بگیرید)
پشتتان صاف باشد.
جسم خود را نچرخانید، ران و بالاتنه باید دارای زاویه ۹۰ درجه باشند.
ماهیچه‌های شکم را محکم کنید.
یکی از دستانتان را بکشید و در برابر خود برای ۱۰ ثانیه نگه دارید.
۱۰ بار این کشش را با هر دست مرور کنید.
در صورت پیشرفت در این گونه کشش، میتوانید به جای یک دست، یک پا را بالا ببرید.
♠ بالا آوردن پا
روی شکم بخوابید.
صورتتان رو به پایین باشد.
آرنج‌ها را تا کنید.
کف دست‌ها و ساعد خود را سطح زمین بگذارید.
کف دست‌ها باید کنار سر باشند.
سر خود را به آهستگی بالا آورده و پایین را نگاه کنید.
پای راست خود را مستقیم بالا نگاه دارید و زمانی مکث کنید.
بعد پای راست را پایین آورده و با پای دیگر این کشش را انجام دهید.
♠ بالا آوردن باسن
به پشت بخوابید.
زانوها خم باشند و پاها از هم فاصله داشته باشند.
دستانتان را بالای سر برده و کف دستانتان بطرف بالا باشند.
به آهستگی باسن خود را بطرف بالا ببرید تاجاییکه کمرتان صاف و باسن فشرده شود.
بعد، به آهستگی باسن را پائین بیاورید.
♠ به بالا فشار آوردن
روی شکم بخوابید، کف دستتان را سطح زمین و بین شانه و باسن خود قرار بدهید.
انگشت‌ها دستانتان به سوی پاهایتان باشند.
پاها صاف و انگشت‌ها پاها دورتر از تن قرار بگیرند (روی پا سطح زمین است)
آرنج‌ها را تا کنید و به جلو نگاه کنید.
به آهستگی بالا تنه را بالا آورده و به عقب بروید.
وقتیکه احساس کشش کردید، در همون موقعیت مدت سی ثانیه بمانید.
♠ دراز و نشست پا
به پشت بخوابید.
زانوها خم باشند.
ساق پاها را روی صندلی بگذارید.
ساق پاها موازی زمین باید باشند.
دستانتان را ضربدری بر روی هم و بالای سینه بگذارید.
تنه خود را به طرف زانوها بالا آورید تاجاییکه شانه از زمین فاصله گیرد.
در این کشش، کمر نباید بالا برود.
مکث کنید و به آهستگی در موقعیت اول قرار گیرید.
♠ کشش چرخشی مفصل ران
روی صندلی بنشینید.
کف پاها را سطح زمین بگذارید.
پای راست خود را روی پای چپ بگذارید (قوزک پای راست را روی زانوی پای چپ قرار دهید)
پشت خود را صاف کنید و به آهستگی به جلو خم شوید تاجاییکه احساس کشش در پشت کنید.
مدت ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
پس از آن با پای دیگر همین عمل را تکرار نمایید.
♠ کشش با توپ
روی یک توپ بادی بزرگ بنشینید.
پاها را نزدیک هم بگذارید.
زانوها را تا کنید، پنجه پاها را سطح زمین بگذارید.
به آهستگی دستان را به طرف راست ببرید و زانوها را به طرف چپ
بعد دستان را به طرف چپ و زانوها را به طرف راست ببرید.
♠ چرخش ستون مهره‌ها
سطح زمین بنشینید.
پاها را در برابر خود بلند کنید.
پای راست را بالای پای چپ بگذارید (باید پای راست در سمت خارج زانوی چپ قرار گیرد).
دست راست را در پشت خود گذاشته و روی دست را بر سطح زمین بگذارید.
آرنج چپ را در قسمت خارجی زانوی پای راست بگذارید.
در حالیکه به شانه راست خود نگاه میکنید، فشار اندکی را بر روی آرنج چپ وارد کنید و به آهستگی بالا تنه خود را به طرف راست بچرخانید.
زمانی که احساس کشش در مفصل ران و کمر کردید، سی ثانیه در همین حالت بمانید و بعد در جهت مخالف این کشش را انجام دهید.
♠ کشش همسترینگ
در برابر یک میزی که تا کمر شما ارتفاع دارد، بایستید.
پاها از هم فاصله دارند.
پاشنه پای راست خود را بالای میز بگذارید.
به آهستگی ران چپ را نزدیک پای راست بیاورید و بالا تنه را نزدیک زانوی راست بگذارید و سی ثانیه در همین حالت بمانید.
بعد با پای دیگر همین کشش را تکرار نمایید.
آشنا شدن با چند حرکت ساده برای کاستن درد عصب سیاتیک
حرکت اول
به پشت بخوابید و به یاری دست‌ها، پاهای خود را به جسم نزدیک کنید و کششی را درعضلات بازکننده ستون مهره‌ها کمری ایجاد کنید. این حرکت را ۳ بار و هر دفعه ده ثانیه انجام دهید.
حرکت دوم
طاقباز بخوابید و پای راست را درون سینه بیاورید و با دو دست پشت ران را بگیرید و ده ثانیه نگه دارید. همین ممارست را برای پای دیگر مرور کنید.. ممارست را برای هر پا سه مرتبه انجام دهید.
حرکت سوم
بنشینید و یک پا را از روی پای دیگر رد کنید. زانو را به طرف شانه مخالف بکشید و اندکی بالاتنه را به همان سمت بچرخانید. همین ممارست را برای سمت دیگر تن و بدن مرور کنید. این حرکت را چهار مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه انجام دهید.
حرکت چهارم
به پشت بخوابید یک چرخش خلفی در لگن ایجاد و سعی کنید تا کمرتان را به زمین بچسبانید. این حرکت را دو تا ۶ مرتبه طی روز به مدت ده ثانیه انجام دهید.
حرکت پنجم
به پشت بخوابید و زانوهای خود را تا کنید و یک پا را با زانوی خمیده بالا بیاورید و نگه دارید. ممارست را با پای دیگرهم مرور کنید.. این حرکت را ۵ نوبت و هر دفعه ده مرتبه انجام دهید.
حرکت ششم
طاقباز بخوابید. این که این روی سینه بگذارید. زانوها را چهل و پنج درجه خم و به آهستگی سر و شانه‌ها را از زمین جدا نمایید. هشت ثانیه در این شرایط بمانید.
حرکت هفتم
بخوابید و زانوها را ۴۵درجه تا کنید. به آهستگی کف پاها را حدود ۵ سانتی‌متر از زمین جدا و بمدت ۶ ثانیه نگه دارید این حرکت را سه مرتبه انجام دهید.
طبیبان کلینیک عصب سیاتیک اعتقاد دارند که تحرک جسمانی به حفظ سلامت ستون مهره‌ها یاری میکند و مانع از فشار وارده بر عصب سیانیک میشود.
چه ورزشهایی برای بیماران درد عصب سیاتیک زیان آور می‌باشد؟
به ورزشی سودمند می‌گوییم که با عنایت به ساختار عضلانی اسکلتی و محدودیت‌های خاص که در بعضی اشخاص وجود دارد، برنامه ریزی شود.
دقت نمایید که حرکتهای ورزشی هم داریم که انجام دادنشان مضاف بر این که مفید نیست ضرر هم دارد. به عنوان نمونه برخی از تمرینات در پوک شدن استخوان، روماتیسم مفصلی و یا درد کمر و… سبب نامطلوب‌تر شدن بیماری می‌گردد.
با بررسی بیومکانیک بدن میتوان این فعالیت‌ها ورزشی را به ۳ دسته مشکوک، زیان آور و ممنوع تقسیم بندی کرد.
خوشبختانه برای تمام حرکات زیان آور، ممارست جایگزین وجود دارد و برای هرفردی ولو در شدید‌ترین حالت بیماری ممارست هایی وجود دارد که یاری به کاستن از درد فرد بیمار میکند. کلینیک درمان عصب سیاتیک شما را با رایج‌ترین حرکتهای ورزشی که باعث زیان عضلانی و یا مفصلی میشوند آشنا میکند.
بلند کردن هر دو پا بصورت مستقیم
این ممارست یاری به تقویتleg raise ماهیچه‌های شکم میکند. چنانچه در هنگام انجام دادن این ممارست ماهیچه‌های شکم خسته شود و یا این که از اول دارای عضلات پایین باشید سبب ازدیاد قوس کمر شده و فشار به دیسک بین مهر‌ه‌ای در ناحیه‌ای کمری افزایش پیدا میکند.
از جهتی انقباض عضلات جلو و عقب ستون مهره‌ها باعث افزایش فشار داخلی دیسک کمر میشود و سبب ازدیاد درد فرد بیمار و گاها سبب بدخیم شدن دیسک میشود. پس بیمارانی که ماهیچه‌های شکم قوی ندارند و دارای بیرون زدگی دیسک هستند این حرکت را نبایست انجام دهند.
دراز و نشست
چنانچه این حرکت به درستی انجام نشود، سبب ازدیاد قوس کمر و فشار به دیسک میشود و هم چنین سبب صدمه ستون مهره‌ها کمر میشود. هم چنین حلقه کردن دست‌ها پشت سر سبب فشار آمدن به کمر و زیان مهرههای گردن نیز میشود.
اشخاصی که این حرکت را قادر نیستند انجام دهند باید زانوها را خم کنند و به آهستگی بلند و نشست را انجام دهند.
ضمنا چنانچه کاستی نسبی ماهیچه‌های شکم دارید یک بالشت کوچک را در پشت شانه خود قرارداده و این که این روی سینه بگذارید.
حرکتهای گردن
به نظر طبیبان کلینیک عصب سیاتیک انجام دادن حرکتهای غیرمنتظره ستون مهره‌ها زیان آور می‌باشد و بیماران از انجام آن بایست پرهیز کنند.
اگرحرکات چرخش گردن به آهستگی انجام پذیرد و گردن به عقب خم نشود برای بدن بافایده است. اما چنانچه این حرکت به صورت غیرمنتظره انجام پذیرد سبب صدمه عروق و اعصاب قاعده جمجمه میشود. وجود بالشتک پشت سری روی صندلی اتوموبیل نیز به منظور پرهیز از حرکت غیرمنتظره گردن به سوی عقب در موقع تصادف می‌باشد.
کشش عضلات
کشش عظلات پشت ران کمک شایانی به حفظ سلامت ستون مهره‌ها میکند. ولی اشتباه انجام دادن این حرکت سبب صدمه مفاصل میشود. به عنوان مثال چنانچه این کشش را با قراردادن یک پا برروی جای بلند بخواهید انجام دهید.
چنانچه زاویه پایی که در بالا قرار گرفته نسبت به خط عمود افزون‌تر از ۹۰ درجه باشد و تنه به جلو خم شود سبب فشار به عصب سیاتیک میشود.
اسکوات
در حرکت اسکوات، زانو تا زوایه ۹۰ درجه باید خم شود، چنانچه بیش از این خم شود به مفصل زانو صدمه و آسیب وارد میشود. چنانچه انجام دادن این حرکت برایتان دشوار است میتوانید حرکت جایگزین را انجام دهید. پاها را به میزان عرض شانه باز کنید، بعد زانو را تا کنید و بلند بشوید. این حرکت سبب کشش عضلات و قوی نمودن ماهیچه‌ها پا میشود.
ورزشهای کششی
به صورتی که در شکل آمده است خم شوید و سعی کنید که انگشت‌ها پایتان را لمس کنید که یاری به کشش عضلات همسترینگ میکند و از کشیدگی لیگامنت‌ها جلوگیری میکند.
حرکت لگد زدن
در این حرکت پا را باید تا حدی بالا آورد که به موازات خط راست بدن قرار گیرد و به کف زمین خیره شوید. پا نباید بالاتر از لگن بیاید چون سبب قوس کمر میشود.
حرکات ستون مهره‌ها
انجام این فعالیت‌ها بطور کنترل شده ورزش شایسته‌ای برای افراد مبتلا به کمردرد می‌باشد ولی اشخاصی که ساییدگی مهرههای کمری دارند از انجام این فعالیت‌ها باید اجتناب نمایند.
نکاتی که به منظور انجام تمرینات ورزشی باید ملاحظه کنیم:
¤ پیش از آغاز ورزش بدن تان را پنج الی ده دقیقه گرم کنید.
¤ در هنگام ورزش مفاصلتان به ویژه گردن و زانو را بیشتر از اندازه خم نکنید.
¤ ناگهان گردن و ستون مهره‌ها خود را نچرخانید.
¤ حرکتهای چرخشی و فعالیتهایی که فشار را از پهلو به مفصل زانو جابه‌جا میکند پرهیز کنید.
¤ کشش به صورت فشار پیوسته و منظم مشکلی ندارد ولی از کشش‌های عضلانی بطور ضربه‌ای پرهیز شود.
¤ حرکت هایی که باعث زیاد شدن درد و یا حتی بوجود امدن درد میشود امتناع کنید.
¤ کشش‌ها را بطور غیرمنتظره انجام ندهید چون با خطراتی مانند پاره شدن فیبرهای ماهیچه و یا کوتاهتر شدن ماهیچه همراه می‌باشد.
¤ تمرین ورزشی خود را هرگز ناگهان قطع نکنید بلکه قطعا هفت تا ده دقیقه جسم خود را در انتها سرد کنید.
چنانچه با نشانه‌های زیر مواجه شدید قطعا ورزش خود را قطع کنید:
¶ سختی نفس شدید
¶ حس درد در بدن
¶ نامنظم شدن تپش قلب
¶ حس درد در قفسه سینه
چه مواقعی باید به دکتر رجوع کنیم؟
⊕ درد فرد بیمار از ۶ هفته بیشتر شده باشد.
⊕ درد از روز نخست زیاد بوده و هر روزه هم زیادتر شود.
⊕ بر اثر آسیبی درد بوجود بیاید.
⊕ فرد بیمار درد با کاستی ماهیچه کمر یا پا داشته باشد.
