بهترین متخصص کمر درد

انواع مختلفی از پزشکان وجود دارد که بیماران مبتلا به بیماری های نخاعی را درمان می کنند و نقش و مهارت هر کدام تفاوت  کمی با بقیه دارد . انتخاب مناسب ترین نوع از متخصصان بهداشت – یا بهترین متخصص کمر درد – تا حد زیادی بستگی به علائم بیمار و مدت زمان  وجود علائم دارد.

انواع مختلف پزشکان  کمر درد  که در درمان درد کمر تخصص دارند  هر کدام تمرینات و علایق درمانی متفاوتی با هم دارند. در حالیکه بهتر است برای شروع درمان به پزشک عمومی مراجعه کنید، در صورت مقاومت درد در مقابل درمان های اولیه بهتر است به متخصص کمر درد مراجعه کنید.

سه گروه مختلف از متخصصان برای درمان کمر درد وجود دارند:

1. ارائه دهندگان مراقبت های اولیه، که اغلب اولین پزشکان در تماس با بیماران در هنگام بازگشت درد هستند و به طور کلی شامل موارد زیر می شوند:

o پزشکان مراقبت های اولیه (پزشکان خانوادگی، پزشکان داخلی، متخصص زنان و زایمان، متخصص زنان و متخصص اطفال)

o متخصصین جراحی

o پزشکان  متخصص پوکی استخوان

2.متخصصان ستون فقرات که تخصص ویژه تری  در تشخیص و / یا درمان های مخصوص برای کمر درد و وضعیت مهره های ستون فقرات  دارند و معمولا شامل موارد زیر می شوند:

o جراحان

o فیزیوتراپ ها

متخصصان بیهوشی

o متخصصان مغز و اعصاب

o روماتولوژیست ها

3.درمانگران  متخصص در زمینه توانبخشی فیزیکی یا شغلی برای کمر درد یا کمک روانی برای دردهای  مزمن . این پزشکان  به طور کلی شامل موارد زیر می شوند:

o درمانگران فیزیکی

o درمانگران شغلی

o روانشناسان بالینی

بنابراین مهم است که در صورت داشتن درد در کمر به پزشک درست مراجعه کنید تا درمان درستی را دریافت نمایید. خود پزشک عمومی می تواند پس از مشاهده ی علائم راهنمای خوبی برای شناخت بهترین متخصص کمر درد برای شما باشد.

اگر یکی از مفاصلتان آسیب دیده یا عضلتان کشیده شده، گاهی اوقات دانستن اینکه دقیقا چه اتفاقی دارد می افتد می تواند به شما کمک کند. مؤسسه ملی آرتروز و بیماری های پوستی و اسکلتی عضلانی گزارش می دهد که “درد کمر یکی از شایع ترین مشکلات پزشکی در دنیا است. این درد می تواند از یک درد ناگهانی یا  ملایم تا یک درد مزمن  و شدید که حرکت را سخت می کند گسترده باشد.

کمر درد می تواند به دو دسته بزرگ تقسیم شود: درد حاد و درد مزمن. درد حاد ناگهان پس از یک سقوط یا پس از بلند کردن چیزی سنگین رخ می دهد و معمولا  بیش از شش هفته طول نمی کشد. این درحالی است که  درد مزمن اغلب به آرامی رشد می کند و بیش از سه ماه طول می کشد.

هر دو درد حاد و مزمن ممکن است ناشی از شرایط مختلفی ایجاد شوند. بنابراین، بسته به علت درد کمر، شما ممکن است در نهایت یکی از متخصصین گوناگون را برای درمان انتخاب کنید. پزشکان مراقبت های اولیه، متخصصان اطفال، متخصصان مدیریت درد، پزشکان ورزشی و جراحان ستون فقرات (جراحان ستون فقرات ارتوپدی و جراحی های مغز و اعصاب) همه می توانند مشکلات ستون فقرات و گردن را درمان کنند. سایر پزشکان، مانند  متخصصان روماتیسم، همچنین ممکن است قادر به کمک به درمان درد مزمن کمر مرتبط با عارضه های خاصی مانند آرتروز یا پوکی استخوان باشند.

برخی از شایع ترین شکایات از بیمارانی که به دنبال پزشک مناسب هستند متعلق به بیمارانی است که به موارد زیر مبتلا هستند:  کمردرد، پا درد، بی حسی پا یا درد معمول سیاتیک. سیاتیکا( درد سیاتیک) به واسطه ی  فشرده سازی عصب سیاتیک ایجاد می شود که از پشت کمر به پا سرایت می کند و منجر به درد ناگهانی یکی یا هر دو پا  می شود. دردی که از پشت گردن شروع می شود و به پا سرایت می کند. سایر شرایطی که می توانند باعث درد کمر شوند عبارتند از: نفوذ عصبی (اعصاب تخریب شده)، دیسک کمر، تنگی نخاعی (فشار روی نخاع و اعصاب) و آرتروز.

مسائل غالب مربوط به  کمردرد معمولا در با بیماری های مزمن – سیاتیک، آرتروز و گرفتگی عصب در ارتباط است. مردم در ابتدای  سعی می کنند که بهترین درمانگاه یا کلینیک را برای درمان را انتخاب کنند. بیماران مبتلا به شکستگی یا آسیب های عمده نخاعیناشی  از حوادث احتمالا به بخش اورژانس می روند و به سرعت به یک جراح تخصصی نخاعی ارجاع داده می شوند. اما برای بیماری های مزمن یا آسیب های شدیدتر، بیماران به طور معمول به توصیه ی پزشک های  داخلی به متخصص ستون فقرات مراجعه می کنند.

بیمارانی که به دنبال مراقبت تخصصی برای کمر درد هستند، برای اولین بار از مداخلات غیابی استفاده می کنند. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که دوره درمان فیزیوتراپی، داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی و بعضی اوقات تزریق نا درست خود باعث کمردرد می شود. اگر بیمار مبتلا به بیحسی، ضعف، سوزن شدن یا درد در پا باشد که با سه تا شش ماه درمان محافظه کارانه بهبود نمی یابد ، برای  بعضی از بیماران به مداخلات عملی نیاز است تا پزشکان بتوانند  فشار عصب را کاهش دهند.

برای بیمارانی که نیازی به عمل جراحی ندارند، گزینه های زیادی برای بازگرداندن توانایی تحرک به همراه کاهش درد وجود دارد. گر آنها نیازی به عمل جراحی نداشته باشند معمولا به یک متخصص کمر درد مراجعه می کنند. پزشک متخصص کمر درد معمولا با بیمار همراه می شود  و هر 6 ماه او را را مشاهده می کند تا مطمئن شود که برنامه های تمرینی خود را انجام می دهد، همچنان روی بهبود وضعیت بدنش کار می ند  و روند کاهش وزن را پیگیری می کند. کاهش وزن و ورزش اغلب عناصر بزرگی از درمان درد کمر هستند، زیرا کاهش وزن می تواند فشار وارده بر روی مفصل و اعصاب را در طول ستون فقرات کاهش دهد و ورزش می تواند باعث تقویت عضلاتی شود که می توانند فشار را از مناطق حساس بزدایند .

مترجم و محقق : ندا ناصری

مراکز درمانی

بیشتر بدانید

نوشته بهترین متخصص کمر درد اولین بار در کلینیک کمردرد | فیزیوتراپی کمردرد | فیزیوتراپی گردن درد. پدیدار شد.

بهترین متخصص ارتوپدی

بهترین متخصص ارتوپدی چنین می گوید که  کمر درد بیش از 80 درصد جامعه جهانی را حد اقل یک بار در طول زندگی به خود مبتلا کرده است .این مشکل معمولا به خاطر عادت های رفتاری اشتباهی به وجود می آید که به طور مکرر در زندگی تکرار می شوند و روی بدن فشار بیش از حد وارد می کنند

اگر در حال حاضر با کمر درد می جنگید یا این که تصمیم دارید اقداماتی را برای پیشگیری از کمر درد انجام دهید بهتر است از عادت های رفتاری ای که در ادامه اشاره می کنیم اجتناب کنید.با ما همراه باشید

ورزش نکردن : عدم انجام هر گونه ورزشی؛ خصوصا ورزش های کششی شکم ،  می تواند منجر به ژست های قرار گیری ضعیف شده و در نتیجه موجب ایجاد درد در کمر شود.ورزش های مناسبی که برای کمر درد مناسب هستند و از آن پیشگیری م یکنند ، شامل پیلاتس و دیگر فعالیت های قوی کننده هستند که می توانند مقاومت در ماهیچه ها و عضلات کمر را افزایش دهند.در سال 2015 شواهدی به دست آمد که پیلاتس می تواند به درد کمر پایین کمک کند، گرچه مشخص نیست که آیا پیلاتش بهتر از دیگر انواع ورزش های توصیه شده است یا خیر.هم چنین ورزش های قلبی عروقی مانند شنا کردن،پیاده روی ،و دو چرخه سواری نیز توصیه می شوند .تمام این ورزش ها باید در کنار حرکاتی باشند که قابلیت انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد

 ژست قرار گیری بد و نا مناسب : یکی از متخصصین ارتوپد کلینیک جایروس که سال ها سابقه موثر و مفید در زمینه کمر درد داشته است ، می گوید: “وضعیت قرار گیری ناسالم می تواند فشار بر روی  عضلات را افزایش داده  و هم چنین فشار مضاعفی بر روی  ستون فقرات ایجاد کند.”. وی هم چنین اضافه کرد که  با گذشت زمان، این وضعیت قرار گیری بد و نا درست می تواند  ویژگی های تشریحی ستون فقرات را تغییر دهد. برای جلوگیری از آسیب هایی که برای کمر رخ می دهد ، سعی کنید زانوهای خود را کمی خم کنید و یک پا را به جلو بکشید تا فشار کمتری بر روی کمر خود وارد کنید.این بهترین ژست به هنگام ایستادن است و کمترین فشار ممکن بر روی کمر ایجاد می شود.  توصیه دیگری که این متخصص ارتوپدی مرکز جایروس پیشنهاد می کند این است که به هنگام نشستن تلاش کنید که مفصل ران خود را اندکی بالاتر از زانوهای خود قرار دهید

بلند کردن ناصحیح اجسام و وسایل : غالبا آسیب وارده به کمر هنگامی رخ می دهند که ما تلاش می کنیم که جسم سنگینی را از روی زمین برداشته و این کار را به شیوه نادرستی انجام می دهیم .زانوهای خود را خم کرده و از قدرت پاهایتان استفاده کنید ، وزن خود را به بدن نزدیک نگه داشته ، سر را پایین نگه دارید و کمر صاف باشد و مطمئن شوید که کمر خود را نمی چرخانید . این شیوه صحیح بلند کردن اجسام است.تلاش کنید به شکل مکرر این روش ها را تمرین کنید.چرا که حتما متوجه شده اید کمر دردی که پس از بلند کردن یک جسم سنگین و آن هم به شیوه ای نا درست پیش می آید چه اندازه می تواند درد آور و غیر فعال کننده باشد.پس با این تمرینات به راحتی از کمر درد های آتی پیشگیری و اجتناب کنید

داشتن اضافه وزن :  برای این که کمر درد خود را کنترل کنید مهم ترین نکته این است که وزن خود را پایین نگه داشته و از افزایش آن پیشگیری کنید. . با توجه به NINDS، در صورت اضافه وزن و چاقی و یا اضافه وزنی که به سرعت رخ می دهد ، احتمال بروز کمر درد افزایش پیدا می کند . یکی از متخصصین ارتوپدی جایروس  می گوید: “داشتن اضافه وزن، به ویژه در قسمت های میانی بدن ، مرکز تمرکز و جاذبه را تغییر داده و موجب می شود که وزن بدن به جلو بیفتد و در نتیجه فشار بیشتری بر روی عضلات کمر وارد می شود.  سعی کنید همیشه دو سه کیلو بالا یا پایین وزن فعلی خود باقی بمانید  تا از دردهای ناخوشایند کمر جلوگیری به عمل آورده باشید . بر طبق نظر بیشتر متخصصین و پزشکان  ورزش و رژیم غذایی سالم می تواند به شما در جهت دستیابی به این هدف کمک کند.

سیگار کشیدن: بهترین متخصص ارتوپدی در جایروس کلینیک  می گوید: نیکوتین جریان خون را به دیسک ها محدود می کند و میزان انحطاط  را افزایش می دهد. این از دست دادن می تواند باعث درد کمر  شود. با توجه به سازمان بهداشت جهانی ، سیگار کشیدن هم چنین جذب کلسیم را کاهش می دهد و از رشد استخوان جدید جلوگیری می کند و خطر ابتلا به پوکی استخوان (شکننده  شدن استخوان) و کاهش جوش خوردگی های بعد از شکستگی های استخوانی، را در افراد سیگاری افزایش دهد. علاوه بر این، سرفه هایی که به خاطر کشیدن سیگار های سنگین انجام می گیرد می تواند باعث درد کمر  شود.

به اندازه کافی کلسیم و ویتامین D دریافت نکنید : این مواد مغذی برای استحکام و قدرت  استخوان ضروری هستند. اگر در رژیم غذایی روزانه کلسیم و ویتامین D کافی نداشته باشید (بدن شما همچنین می تواند ویتامین D مورد نیاز خود را از نور آفتاب به دست آورد )، درباره امکان استفاده از مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.

بیخواب بودن : محدود کردن فعالیت های روزمره  به عنوان ابزاری جهت  مدیریت درد زمانی که درد کمر را تجربه می کنید می تواند منفی باشد. بهترین متخصص ارتوپد  می گوید : فعالیت باعث افزایش جریان خون در ناحیه آسیب دیده شده ، در نتیجه موجب کاهش التهاب و کاهش تنش عضلانی می شود. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که بعد از تجربه کمر درد به فعالیت های عادی خود ادامه می دهند، انعطاف پذیری بیشتری نسبت به افرادی دارند که یک هفته در رختخواب می مانند.

استراحت طولانی مدت ممکن است درد را افزایش دهد و به طور بالقوه منجر به عوارضی مانند افسردگی، لخته شدن خون در پاها و کاهش تن  عضلات شود.

بهترین مرکز ارتوپدی

از نظر بهترین متخصص ارتوپد هنگامی که شما درد کمر شدیدی دارید می توانید به راحتی با انجام و رعایت نکات بالا کمر درد خود را مدیریت کرده و در نتیجه عضلات کمر خود را استحکام ببخشید.

مرکز تخصصی ارتوپدی جایروس افتخار دارد که با در اختیار داشتن بهترین متخصص ارتوپد در این زمینه به شما یاری داده و به رفع کمر درد شما کمک کند. برای تماس با مراکز درمانی بر روی لینک های زیر کلیک کنید.

مترجم و محقق : ندا ناصری

بیشتر بدانید

مراکز درمانی

نوشته عادت های نا مناسبی که موجب کمر درد می شوند اولین بار در کلینیک کمردرد | فیزیوتراپی کمردرد | فیزیوتراپی گردن درد. پدیدار شد.

علت کمر درد چیست؟

میلیون ها انسان دارای کمر درد مداوم هستند. این کمر درد علت اصلی ناتوانی در افراد زیر 45 سال است و بسیاری از چیزها هستند که میتوانند باعث به وجود آمدن آن شوند.

عارضه های مربوط به ستون فقرات

کمر درد اغلب به این خاطر اتفاق می افتد، که چیزی مانع و مزاحم هماهنگی و حرکت یکسان مفاصل، عضلات، دیسک ها و اعصاب ستون فقرات شما می شود. پزشک می توانید برای بررسی علت اصلی کمر درد شما را معاینه کند تا ببیند به کدام نوع آن دچار آن شده اید.انواع کمر درد عبارتد از :

بیرون زدگی یا سر خوردن دیسک ها: اگر دکتر شما این عنوان رادر جلسه ذکر کند، بدین معنی خواهد بود که بافت نرم موجود در دیسک بین مفاصل شما بیرون زده است. این اتفاق معمولا ناشی از سایش و پاره شدن است. بیرون زدگی دیسک هاممکن است باعث درد در ناحیه پایین  کمر یا لگن شود چرا که اعصاب موجود در آن ناحیه تحت فشار قرار گرفته اند.

برآمدگی دیسک: ای اتفاق بسیار شبیه نوع بیرون زدگی دیسک است اما به آن شدت نیست. برآمدگی دیسک معمولا علائم خاصی ندارد. تنها زمانی آن را احساس می کنید که به عصب مرتبط فشار بیاورد.

بیماری دیسک منحط: دیسکها به عبارتی  “کمک فنر های” بین مهره های ستون فقرات هستند که فشار روی کمر را به خود جذب می کنند. بیماری دیسک منحط زمانی اتفاق می افتد که این دیسک ها و مفاصل پاره شوند یا آب روند. این بیماری باعث می شود که استخوان ها به هم ساییده بشوند. این اتفاق ممکن است به طور طبیعی با بزرگتر شدن و رشد کردن افراد رخ دهد.

التهاب و سایش مفصل ساکروایلیاک: این اتفاق زمانی می افتد که ستون فقرات و لگن شما به هم می رسند و روی هم ساییده می شوند. حرکت این قسمت از ستون فقرات زیاد نیست، اما مهم است چراکه بار قسمت بالایی بدن را به قسمت پایینی بدن منتقل می کند. به علت آرتروز، عفونت و یا حتی حاملگی، تورم و تحلیل رفتن غضروف مفصلی ممکن است پس از جراحت رخ دهد.

تنگی نخاعی: اگر به این نوع از کمر درد مبتلا باشید، به این معنی است که کانال نخاعی شما کمرنگ شده است. این بیماری بر فشار روی ستون فقرات و اعصاب شما افزوده است. در نتیجه ی آن در پاها و شانه ها احتمالا احساس بی حس خواهید کرد. این اتفاق برای بسیاری از افراد بالای 60 سال رخ می دهد.

رادیکولوپاتی ستون فقرات: این بیماری در واقع ناشی از یک عصب پیچ خورده است. این بیماری معمولا به واسطه ی  یک استخوان در ستون فقرات یا یک دیسک برآمده ایجاد می شود.

Spondylolisthesis : در این حالت یک استخوان در ستون فقرات و معمولا در قسمت پایینی کمر به جلو و خارج از محل خارج می شود. شکل دژنراتیو این بیماری آرتروز است، که مفاصل و لگن ها را ضعیف می کند و باعث انقباض نخاع و انحراف می شود. این اتفاق می تواند باعث حرکت کردن یک دیسک به جلو در ستون فقرات شود.

تصادفات و آسیب ها

تصادفات اتومبیل، سقوط، انفجار عضلانی، کشیدگی ها و شکستگی نیز می توانند علل درد پشت یا کمر درد باشند. جراحات می توانند منجر به برخی از مشکلات فیزیکی شوند، اما بعضی ها  می توانند به خودی خود باعث ایجاد درد شوند.

شکستگی های ستون فقرات یا مهره ها: شکستگی ستون فقرات ممکن است به علت ضربه به پشت، سقوط، یا در صورت وجود ناشی از  پوکی استخوان باشد، وضعیتی که استخوان های فرد را تضعیف می کند.

کشیدگی عضلات : آسیب به رباط ها، عضلات و تاندون هایی که از ستون فقرات و مفاصل آن حمایت می کنند، می تواند به کمر درد منجر شود. این اغلب زمانی  اتفاق می افتد که شما چیزی را بلند و در همان زمان پیچ و تاب می دهید. این نیز می تواند به دلیل تصادفات اتومبیل و آسیب های ورزشی اتفاق بیفتد.

اسپاسم: شما زمانی به اسپاسم دچار می شوید که عضلات و تاندون در پشت کمر شما پاره شده است. اسپاسم معمولا زمانی اتفاق می افتند که شما وزنه سنگین بر می دارید  یا ورزش می  کنید.

محرک های سبک زندگی

کمر درد می تواند از کار های معمولی که در روز انجام می دهید- یا حتی انجام نمی دهید- ناشی شود. مثلا:

• خم شدن روی میزتان
• بلند کردن اجسام سنگین
• اضافه وزن داشتن
• ورزش نکردن
• سیگار کشیدن
• پوشیدن کفش های پاشنه بلند

تاثیر احساسات

قدرت احساسات برای به وجود آوردن درد را دست کم نگیرید. استرس می تواند منجر به تنش عضلانی در کمر شود و افسردگی و اضطراب ممکن است درد را حتی بدتر کند.

علل دیگر

کمر درد همچنین می تواند ناشی از عارضه های سلامت باشد. برای مثال:

آرتروز: این یک بیماری مفصلی است که سبب سفتی، تورم و التهاب می شود.

استئوآرتروز: این نوع آرتروز زمانی اتفاق می افتد که غضروف و استخوان های شما شکسته شوند. این اتفاق  بیشترین تاثیر را بر افراد سالخورده دارد.

انکیلوسین اسپوندیلیت: این یک نوع از آرتروز است که بر روی مفاصل و رباط های شما در طول ستون فقرات تاثیر می گذارد.

اسکولیوز یا انحنای ستون فقرات: این عازضه معمولا چیزی است که شما از زمان تولد آن را  دارید. اگر درد وجود دارد، معمولا در اواسط طول زندگی فرد شروع می شود.

بارداری: افزایش وزنی که با بزرگتر شدن جنین در شکم برای مادر رخ می دهد می تواند باعث خم شدن یا کشیدگی عضلات کمر شود.

تومورها: در موارد نادر تومور ها می توانند در کمر ایجاد شوند. آنها معمولا به واسطه ی  یک سرطان منتشر می شوند که جایی دیگر در بدن شما ایجاد می شود.

علل کمتر رایج کمر درد عبارتند از:

• سنگ کلیه و عفونت
• آندومتریوز، یا ایجاد یک بافت رحمی در خارج از رحم
• استئومیلیت یا دیسکتیس، به عبارت دیگر عفونت در استخوان ها و دیسک های ستون فقرات
• فیبرومیالژیا، یک بیماری که باعث درد های گسترده عضلانی می شود

بسته به علت درد ، درمان شما می تواند شامل تغییر سبک زندگی، دارو یا احتمالا جراحی باشد. اگر کمر  شما در وضعیت  درستی نیست با پزشک خود صحبت کنید. او می تواند در کشف علت آسیب و پیشنهاد راه های بهیودی به شما کمک کند .

مترجم و محقق : ندا ناصری

مراکز درمان کمر درد

بیشتر بدانید

نوشته علت کمر درد چیست؟ اولین بار در کلینیک کمردرد | فیزیوتراپی کمردرد | فیزیوتراپی گردن درد. پدیدار شد.

چه تمریناتی به تسکین  کمر درد کمک می کنند؟

شما ممکن احساس کنید می خواهید استراحت کنید، اما حرکت برای کمر شما خوب است. ورزش برای کمر درد می تواندعضلات  پشت، معده و پا تقویت کند. آنها به حمایت از ستون فقرات کمک می کنند و درد را تسکین می دهند. قبل از انجام تمرین برای درد ، از متخصص مراقبت های بهداشتی خود در مورد راهنمایی های لازم سوال بپرسید. بسته به علت و شدت درد، برخی تمرین ها توصیه نمی شوند و می توانند مضر باشند.

از خم شدن از حالت ایستاده و دست زدن به انگشت پا خودداری نمایید.

ورزش برای کمر درد مفید است – اما همه تمرینات مفید نیستند. با قوی تر شدن عضلات هر گونه ناراحتی خفیف در شروع این تمرین ها باید از بین برود. اما اگر درد بیش از یک حد خفیف است و طول  مدت آن بیش از 15 دقیقه طول می کشد، بیماران باید ورزش  را متوقف کنند و با پزشک تماس بگیرند. برخی تمرینات ممکن است درد را تشدید کنند. برای مثال، لمس انگشت پا از حالت ایستاده. این تمرین باعث می شود استرس و فشار بیشتری بر روی دیسک ها و رباط ها در ستون فقرات شما قرار بگیرد. همچنین می تواند عضلات کمر و همسترینگ را بیشتر کش بدهد.

دراز و نشست های جزئی

برخی از تمرینات می توانند درد کمر درد را تشدید کنند و هنگام وجود  کمردرد حاد شما باید از آنها اجتناب کنید. دراز و نشست های جزئی می توانند به تقویت عضلات پشت و معده کمک کند. در حالی که زانوهایتان را خم می کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین می گذارید، روی زمین دراز بکشید. دست های خود را روی سینه تان یا پشت گردن قرار دهید. عضلات شکم را تکان دهید و شانه های خود را از کف بکشید. در حالی که شانه های خود را بالا می آورید، نفس بکشید. از آرنج خود و یا از وسیله های کمکی استفاده کنید تا گردن خود را از کف زیمن بالا بکشید. خود را برای یک ثانیه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید. تکرار 8 تا 12 بار فرم مناسب این تمرین باعث جلوگیری از استرس بیش از حد در کمر شما می شود. پاهای شما، مهره آخد ستون فقرات و قسمت پایین کمر باید همیشه در تماس با تشکچه باشند.

از دراز و نشست پرهیز کنید

اگرچه ممکن است فکر کنید که دراز نشست می تواند عضلات شکمی را تقویت کند، اکثر مردم در هنگام انجام این تمرین به جای استفاده از عضلات شکم بیشتر تمایل به استفاده از عضلات ناحیه کمر دارند. دراز و نشست ها همچنین ممکن است روی دیسک های ستون فقرات شما فشار زیادی وارد کنند.

تمرین کشش عضلات پشت ران را انجام دهید

روی کمرتان دراز بکشید و یک زانو را خم کنید. یک حوله را لوله کنید و زیر گودی زانو قرار دهید. زانویتان را راست کنید و به آرامی ح.له را عقب بکشید. در نتیجه باید در پشت پا  احساس کشش نرمی کنید. این حالت را برای 15 الی 30 ثانیه نگه دارید. برای هر پا 2 تا 4 بار انجام دهید.

از بالا آوردن پا خودداری کنید

بعضی از ورزش ها برای تقویت هسته و یا ماهیچه های شکمی پیشنهاد می شوند. ورزش می تواند  برای بازگرداندن قدرت به قسمت پایین کمر و در از بین بردن درد شما بسیار مفید باشد، اما بلند کردن هر دو پا با هم در حالتی که روی کمر خود دراز کشیده اید می تواند به هسته کمر شما بسیار آسیب بزند. اگر ضعیف باشد، این تمرین می تواند درد ناگهانی را بدتر کند. در عوض، سعی کنید روی کمر خود دراز بکشید، یک پا را راست نگه دارید و پای دیگر را از زانو خم نگه دارید در حالی که کمر خود را صاف روی زمین قرار داده اید. به آرامی پای راست را تا حدود 6 اینچ بلند کنید و به طور ثابت نگه دارید. پا را به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید، سپس پا را عوض کنید.

دیوار نشست را تمرین کنید

در فاصله ی 25 تا 30 سانتی متری از از دیوار بایستید، سپس عقب تکیه دهید تا کمرتان بر روی دیوار صاف قرار گیرد. به آرامی خود را پایین بکشید  تا زانویتان کمی خم شود، سپس قسمت پایین کمر خود را به دیوار فشار دهید. 10 ثانیه خود را در این حالت نگه دارید، سپس دوباره به آرامی مماس دیوار خود را بالا بکشید. این حرکت را 8 تا 12 بار تکرارکنید.

کشکش فشار آور بر پشت را تمرین کنید

دستان خود را زیر شانه هایتان قرار دهید. با دستانتان خود را فشار دهید، تا شانه هایتان شروع به از کف زمین بلند شوند. اگر این حرکت را برای شما راحت بود، آرنج خود را روی کف و زیر شانه های خود بگذارید و چند ثانیه نگه دارید.

تمرین سگ پرنده را انجام دهید

با دست ها و زانو هایتان شروع نموده و ماهیچه های شکم خود را سفت کنید. یکی از پا ها را به عقب بلند کرده و دراز کنید(بکشید). باشن را میزان نگه دارید. 5 ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. این تمرین را برای هر پا 8 تا 12 بار انجام دهید و در هر بار سعی کنید مدتی که پا را بالا نگه می دارید را بیشتر کنید. در هر بار انجام تمرین سعی کنید دست مخالف را هم به همراه پا بلن کنید و نگه دارید. این تمرین یک راه عالی برای یادگیری تثبیت قسمت پایین کمر  در طول حرکت بازوها و پاها است. هنگام انجام این تمرین اجازه ندهید که عضلات پشتی پایین بیایند. فقط اندام را بهالا ببرید تا جاییکه بتوانید موقعیت قسمت پایین کمر را حفظ کنید.

تمرین زانو به سینه را انجام دهید

در حالی که زانو های تان را خم کرده و پاها را روی زیمن صاف گذاشته اید، روی کمر دراز بکشید. یک زانو را تا قفسه ی سینه بیاورید، و پای دیگر را همچنانا روی زمین نگه داری.کمرتان را به زمین فشار دهید و این حالت را برای 15 الی 30 ثایته نگه دارید. سپس زانویتان پایین بیاورید و با پای دیگر امتحان کنید. این تمرین را برای هر زانو 2 تا 4 بار انجام دهید.

مترجم و محقق : ندا ناصری

مراکز اورتوپدی

بیشتر بدانید

نوشته چه تمریناتی به تسکین کمر درد کمک می کنند؟ اولین بار در کلینیک کمردرد | فیزیوتراپی کمردرد | فیزیوتراپی گردن درد. پدیدار شد.

۷ ممارست ورزشی به منظور کاستن از درد کمر

با انجام تمرین‌های ورزشی آسان از درد کمر ممانعت کنید.

متخصص درمان کمردرد در کلینیک کمردرد جایروس :

هر دقیقه روزانه، شبکه عضلانی موجود در عضلات مرکزی بدن شما به صورت یکسره تحت اثر تغییرات اضطراب و نگرانی و فشاری است که به پایین ستون مهره‌ها تان وارد میشود با انجام این ۷ ممارست ورزشی از درد پایین کمر خود جلوگیری نمایید به همین سبب با اهمیت است که عضلات مرکزی بدن را با یاری تمرین‌های ورزشی قوی‌تر کنید.

بر طبق یک وارسی و تحقیق که در فوریه ۲۰۱۶ در پزشکی داخلی JAMA انتشار یافته، ورزش میتواند ریسک مبتلا شدن به درد کمر را در همگان بکاهد.

بدین گونه شمار روزهایی که فرد احتیاج به استراحت دارد نیز کاهش میابد.

افزون بر این، یک رویه منظم تمرینات کمر می‌تواند به ماهیچه سازی یاری رساند.

و ماهیچه‌ها را قادر به پشتیبانی از ستون مهره‌ها شما کند.

متخصصان توصیه میکنند مبتلایان به درد کمر دو تا ۳بار هفتگی جلسات تمرینی به مدت پانزده تا سی دقیقه داشته باشند.

درد پایین کمر

بیشتر از ۸۰٪ از مردم در طی زندگی خود از درد کمر رنج میبرند.

در بیشتر موارد درد کمر می‌تواند به یک دلیل همگانی مرتبط باشد از جمله فشار عضلانی، صدمه دیدگی و یا استفاده زیادتر از حد که میتواند به یک بیماری خاص ستون مهره‌ها نسبت داده شود.

مانند:

• فتق دیسک،
• بیماری دیسک دژنراتیو،
• اسپوندیلولیستزیس Spondylolisthesis،
• تنگی کانال نخاعی،
• آرتروز

مواردی نیز هستند که کم‌تر احتمال دارد سبب درد کمر شود.

مانند اختلال کارکرد مفصلی ساکروایلیاک، تومورهای نخاعی، فیبرومیالژیا و نشانگان پری فریمیس.

ستون مهره‌ها کمری یک ساختار قابل توجه مهندسی شده از استخوان‌ها، مفاصل، اعصاب، لیگامان‌ها و عضلات است که با همدیگر همکاری میکنند تا پشتیبانی، قدرت و انعطاف و نرمش پذیری واجب و ضروری را مهیا کنند.

با وجود این، این ساختار پیچیده هم محتمل است کمر شما را پیش روی زیان و درد قرار میدهد.

زیان به هر یک از ساختارهای ستون مهره‌ها کمری میتواند منجر به درد کمر شود.

ستون مهره‌های لومبار یا پایین کمر

ستون مهره‌ها لامبر یا پایین کمر از یک ساختار مهندسی قابل توجه بهره مند است که از وزن بالاتنه پشتیبانی میکند.

و سبب میشود که حرکات روزمره مانند خم شدن و چرخیدن بدن انجام شود.

تمام عضلات پشت کمر، استخوان‌ها، مفاصل، اعصاب، و لیگامنت‌ها با همکاری یکدیگر سبب پشتیبانی، انعطاف و نرمش پذیری و صاف بودن کمر می‌شوند گرچه که این مجموعه در برابر صدمه دیدگی و درد پایین می‌باشد.

مسئولیت انعطاف و نرمش پذیری و چرخش مفصل ران در هنگام پیاده روی و هم چنین پشتیبانی از ستون مهره‌ها بر عهده عضلات پایین کمر است اعصابی که در پایین کمر هستند.، سبب حس و قدرت در عضلات پلویک یا لگن ، و پاها می‌شوند.

بیشتر درد‌های حاد پایین کمر ناشی از صدمه دیدگی عضلات، رباط‌ها، مفاصل، یا دیسک‌ها می‌باشد.

بازتاب بدن به این زیان دیدگی‌ها جواب التهابی و حرکتی است التهاب حتی چنانچه جزئی بنظر برسد، می‌تواند درد شدیدی ایجاد نماید.

آغاز تمرینات کششی مناسب

تمرینات کششی، انعطاف و نرمش پذیری عضلات پشت شما را التیام میبخشد.

این انعطاف و نرمش پذیری می‌تواند در پیشگیری از درد کمر، در وقتیگه ستون مهره‌ها شما زیر فشار شدید قرار دارد، بسیار مؤثر باشد.

پیش از آغاز هرنوع برنامه تمرینی کمر، اول با پزشک فامیلی خود مشاوره کنید.

به خصوص چنانچه هم اکنون مبتلا به درد کمر هستید.

به یاد داشته باشید که تمرینات کششی را به آهستگی انجام دهید، نفس ژرف بکشید و حرکات را با تمرکز بر روی عضلات خود اجرا کنید.

در موقع انجام تمرینات کششی باید حس خوبی داشته باشد.

انجام حرکات نباید دردآور باشد.

ممارست کششی شیب لگن

به منظور انجام ممارست شیب لگن به پشت بخوابید.

• زانو‌ها را تا کنید و کف پاها را سطح زمین بگذارید.
• بازوهای خود را در دو سمت بدن بگذارید.
• انتهای ستون مهره‌ها خود را برای چند لحظه به کف زمین فشار بدهید.
• حالا باسن خود را بالا بیاورید و استراحت نمایید.
• این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.

دو زانو به سینه

به منظور انجام ممارست دو زانو به سینه به پشت بخوابید.

• زانو‌ها را تا کنید و کف پاها را سطح زمین بگذارید.
• دست‌های خود را در زیر زانوهای خود قرار بدهید.
• به آهستگی زانوی خود را به طرف سینه خود بکشید.
• پاها را پنج ثانیه در این شرایط نگه دارید، بعد از آن به موقعیت نخستین خود بازگردید.
• این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.

کشش از جانب

• بایستید و دست راست را بالای سر خود بکشید و جسم خود را به سمت مقابل تا کنید.
• دست دیگر خود را روی کمر خود نگه دارید.
• این کشش را بدون حرکت دادن یا چرخاندن جسم خود انجام دهید.
• پنج ثانیه در این شرایط بمانید.بعد از آن به موقعیت نخستین خود بازگردید.
• این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.

خم شدن به عقب

• به منظور انجام این حرکت بایستید و پاها را به میزان عرض شانه‌ها باز کنید.
• کف دستتان را در پایین کمر خود قرار بدهید.
• به عقب خم شوید ولی کمر خود را با دست‌های تان نگه دارید.
• در موقع انجام این ممارست زانوهای خود را مستقیم نگه دارید.
• پنج ثانیه در این شرایط بمانید.بعد از آن به موقعیت نخستین خود بازگردید.
• این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.

ممارست هایی برای قوی نمودن ماهیچه‌ها پایین کمر

نیک شامی استادیار جراحی ستون مهره‌ها در دانشکده پزشکی UCLA و مدیر جراحی تغییر شکل ستون مهره‌ها در سانتا مونیکا می‌گوید: یکی از برترین تمرینات برای کمتر کردن ریسک مبتلا شدن به درد کمر، ت قویت عضلات شکمی است.

حرکات کرانچ شکمی برای درد کمر خیلی مؤثر هستند.

دکتر نیک شامی هم چنین ورزش پیلاتس را سفارش میکند.

پیلاتس مجموعه‌ای از ممارست هایی است که بر تحکیم گروه‌های عضلانی بدن تمرکز میکنند.

او می‌گوید: «این نوع فعالیت ورزشی خیلی اندک فشار است» “در پیلاتس شما تک تک عضلات پشت یا شکم خود را تحکیم میکنید.

”

تمرینات تقویتی مازاد شامل:

گربه و شتر

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• گردن تان به موازات کف زمین باشد.کمر خود را گرد کنید و بالا بکشید.
• عضلات شکمی خود را درون بکشید و بگذارید سرتان اندکی آویزان شود.
• حالا این که این صاف کنید و وزن خود را بطور برابر بین دست‌ها و پاهای تان توزیع کنید.
• پنج ثانیه منتظر بمانید، بعد پشت خود را به طرف کف پایین بکشید.
• این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.

اسکات دیوار

• پشت به یک دیوار بایستید.پاهای خود را به میزان یک قدم از دیوار دور کنید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید.به آهستگی زانوهای خود را حدود چهل و پنج درجه تا کنید.
• پشت خود را روی دیوار به طرف پایین بکشید.پنج ثانیه نگه دارید، بعد از آن به آهستگی به موقعیت نخستین بازگردید.
• این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.

کشش پای صاف بطرف بالا

• به پشت بخوابید.یک پا را مستقیم بر سطح زمین بکشید و زانوی دیگر را تا کنید.
• عضلات عضلات شکم خود را سفت کنید و به آهستگی پاشنه پای خود را شش تا دوازده اینچ از سطح زمین بلند کنید.
• پنج ثانیه نگه دارید.بعد از آن به آهستگی پایین را پائین بیاورید.
• این حرکت را پنج تا ده بار مرور کنید.
• بعد همین حرکت را با پای دیگر مرور کنید.

محقق و مترجم: مینو شفیعی

لینک مأخذ

لینک مأخذ

نوشته ورزش برای درمان کمردرد در منزل (ورزشهای کاهش درد کمر) اولین بار در کلینیک کمردرد | فیزیوتراپی کمردرد | فیزیوتراپی گردن درد. پدیدار شد.